影音與文章分享

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2023.10.03 疼惜你的睡眠品質之二

|果蠅如果睡不好會不會憂鬱之二|

在我上一篇文章中曾提到,若能在睡前刻意讓自己的大腦、身體與心情是放鬆的,會有助於入眠。在這裡分享我常常用來幫助有睡眠困擾的人的一小段身心引導。這樣設計的原理,主要是運用「注意力的調整」,以期達到這樣的效用:
1.    透過啟動「想像力」,讓「注意力」從對日常事物的思緒調整到與自己的身體連結
2.    「有意識」的帶著身體進入休息的狀態。透過一種放鬆的意象,進而「放鬆忙碌一天疲勞的意識」。

以下就是我設計的引導。您可以先閱讀,或是默念,稍微記一下過程步驟,然後試做。

1.    身體調整。
讓自己坐著或是躺著,慢慢的緩和下來,覺得調整好了,停下來,做個深呼吸。提醒自己不用急也不用趕,維持慢動作,體驗當下,然後保持自然呼吸

2.    先從「聚焦於身體」開始。
利用眨眼睛這個簡單的動作。一共做3次眨眼睛。

第一次打開眼睛,不用刻意看什麼地方,或聚焦在某個東西上。再把眼睛閉上。
第二次.把眼睛張開,看一下眼前。閉上眼睛。
第三次眨眼睛。眼睛張開,視線停在剛剛好的地方。閉上

完成了3次的眨眼睛。很好。我們把注意力帶到眼睛上了。

3.    進入「身體注意力的想像」。
眼睛持續閉著。
請你發揮想像力,把剛剛眨眼睛想像成是蝴蝶翅膀的開合。開~合、開~~合、開~~~合。想像一隻蝴蝶翅膀開合在飛著。蝴蝶飛到花叢。停在一朵花上,翅膀再開~合幾下,安靜的停在花朵上。牠停在花朵上面,翅膀合起來安靜著,一切這麼的安穩。

你的眼睛現在閉著。感覺一下現在眼睛閉著。注意一下眼皮有沒有在用力。還有眉心、眉毛,放鬆,額頭。眼睛周圍現在都休息。彷彿蝴蝶翅膀合起來在休息。

蝴蝶休息的時候,一切都停下來,

4.    保持呼吸,維持自然的專注
我不知道,現在閉著眼睛的你,是否還在想到什麼,
若還有什麼在想的,沒關係,知道自己在想,就好。不用刻意排斥,就閉著眼睛,休息。把注意力放到呼吸,吸氣,吐氣。吸氣的時候感覺到氣體進入身體,吐氣的時候把氣體從身體出去。再做一次,吸氣,吐氣。

你完成了身體注意力的想像練習。

5.    專注於感官
再來,這段想像練習即將告一段落,我們利用「注意力放到感官」來收尾。
聽覺上
你可以聆聽一下你周圍環境裡的聲音
你也可以聆聽一下你心裡面想要聽到的任何任何的舒服的聲音。
身體上
你可以注意到身體的姿勢
你也會注意到呼吸的速度

把注意力放到這些感覺,可以幫助你更放鬆。

6.    完成練習
很好。跟自己說,透過想像力與注意力,已經大腦、身體與心情都,放鬆了。

祝福這段想像引導能陪您好眠。